Jet Lag Da Fuso Orario: Che Cos’è E Come Si Supera Velocemente

Ultimo aggiornamento: 05.10.22

 

Il Jet Lag è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica a seguito di un lungo viaggio durante il quale si attraversano diversi fusi orari. Ecco tutto quello che c’è da sapere sul “mal di fuso” e alcuni rimedi naturali che aiutano a superarlo velocemente.

 

Vi è mai capitato di partire per una bella vacanza in un’isola caraibica, in Asia o negli Stati Uniti, e di soffrire di stanchezza improvvisa o insonnia? Ebbene, queste alterazioni del ritmo circadiano prendono il nome di Jet lag, un disturbo molto comune che si verifica quando si viaggia con l’aereo, attraversando diversi fusi orari del mondo.

La traduzione di “Jet lag” (scritto anche come Jetlag o Jet-lag) è appunto “disritmia” e indica uno sfasamento del ciclo sonno-veglia, mentre l’equivalente in italiano del termine è “sindrome da fuso orario” o “mal di fuso”.

Si tratta di un disturbo molto complesso, causato da un insieme eterogeneo di variabili (biologiche, psicologiche, ambientali, climatiche, ecc.) ricollegabili a un’alterazione dell’orologio biologico rispetto ai tempi e all’alternarsi di luce e buio del Paese di destinazione.

In questo articolo vi spieghiamo nel dettaglio in cosa consiste questo fenomeno, quali sono i sintomi a cui prestare attenzione e i rimedi più efficaci per contrastarlo.

 

Che cos’è il jet lag

Il jet lag è un disordine del ritmo circadiano del sonno, dovuto a una desincronizzazione tra  l’alternanza naturale tra luce e buio e l’orologio interno dell’organismo. Il disturbo si presenta in modo molto variabile da caso a caso, ma in generale è caratterizzato dalla comparsa di insonnia, stanchezza mentale e fisica, cefalea, nausea e ipersonnia durante il giorno.

Per meglio comprendere il significato del jet lag, dobbiamo innanzitutto capire cos’è l’orologio biologico. Con questo termine ci si riferisce al meccanismo che regola numerosi processi metabolici dell’organismo, tra cui il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia.

Ogni ciclo ha una durata di 24 ore ed è influenzato da fattori endogeni (interni all’organismo) ed esogeni (esterni, come la temperatura e l’alternarsi del giorno e della notte). Con il cambio repentino di fuso orario, dovuto all’attraversamento di due o più meridiani con i voli aerei, il nostro ritmo circadiano perde la sincronia con l’orario e il ciclo luce-buio sui quali è biologicamente regolato.

L’intensità del jet lag e dei sintomi associati dipende sia dal numero di fusi orari che si attraversano durante il viaggio sia da specifiche caratteristiche individuali quali l’età, la durata media del sonno notturno e il cosiddetto cronotipo, ossia la predisposizione di un individuo a essere serotino (“gufo”) o mattiniero (“allodola”).

 

Jet lag: sintomi e fattori di rischio

Oltre al numero di fusi orari attraversati, la gravità del jet leg può dipendere anche dalla direzione del volo, verificandosi solo in caso di viaggi da ovest verso est e viceversa, e non quando ci si sposta sullo stesso meridiano (nord-sud); dall’orario di partenza e arrivo; da alcuni fattori ambientali, come la scarsa umidificazione all’interno dell’aereo e la limitazione dei movimenti per periodi prolungati; e dalla suscettibilità individuale (sesso, età e condizioni di stress).

I sintomi più comuni causati da questo disturbo cronobiologico comprendono:

– astenia diurna, accompagnata da uno stato di debolezza e affaticamento generalizzato;

-confusione, difficoltà a concentrarsi e scarsa reazione agli stimoli;

– disturbi del sonno legati a una ridotta secrezione di melatonina, tra cui insonnia, sonnolenza eccessiva e difficoltà ad addormentarsi;

– inappetenza;

– alterazioni gastrointestinali (diarrea, costipazione, vomito, nausea, irritabilità gastrica e mal di stomaco);

– contrazioni muscolari involontarie durante il sonno, turbato dal nuovo equilibrio fisiologico.

– epifora, un disturbo oculare caratterizzato da lacrimazione continua e persistente;

– xerostomia, ovvero la secchezza del cavo orale causata da un flusso salivare ridotto o assente, con conseguente sensazione di bocca secca o asciutta.

 

Quanto dura il jet lag?

In media, il lag da fuso orario ha una durata variabile da due a tre giorni, che possono aumentare fino a un massimo di dieci giorni quando si viaggia verso est attraversando dodici fusi orari differenti.

Indicativamente, per regolarizzare il proprio orologio biologico, ogni giorno è possibile recuperare fino a novanta minuti rispetto alle variazioni di fuso, a seconda della direzione in cui si è viaggiato.

 

Prevenzione e trattamento

Per prevenire la comparsa del jet lag, o quantomeno ridurne l’intensità, si possono adottare alcuni semplici accorgimenti che contribuiscono all’adattamento dell’organismo ai nuovi ritmi circadiani imposti dal differente fuso orario del Paese in cui ci si reca.

Per abituarsi gradualmente all’orario del luogo di destinazione, qualche giorno prima di partire è utile anticipare o posticipare di circa mezz’ora al giorno il momento in cui si va a dormire e ci si sveglia, evitando però di ridurre troppo le ore di riposo notturno per non arrivare troppo stanchi a destinazione.

Un altro importante escamotage per affrontare al meglio il jet lag è idratarsi regolarmente per mantenere un corretto equilibrio di tutte le funzioni biologiche dell’organismo.

Per quanto riguarda l’alimentazione, è consigliabile modificare gli orari dei pasti avvicinandoli a quelli che si prevede di seguire durante il soggiorno, evitando bevande alcoliche, eccitanti o gassate che potrebbero contribuire a un’ulteriore alterazione del ritmo sonno-veglia.

Il giorno della partenza si raccomanda di consumare pasti leggeri, preferendo zuccheri e carboidrati che agevolano il sonno.

Se all’arrivo a destinazione vi sentite particolarmente stanchi, concedetevi un breve riposo di una trentina di minuti al massimo, in modo da conservate la stanchezza per la notte quando vi infilerete nel letto con indosso il vostro pigiama da uomo o da donna, così sarà più facile addormentarsi ed evitare problemi di insonnia.

Anche l’esposizione alla luce solare può aiutare a ripristinare i cicli biologici dell’organismo, tenendo presente che per i viaggi a ovest bisognerà esporsi al sole nel tardo pomeriggio e per quelli a est al mattino.

 

Quando ricorrere alle terapie farmacologiche

Sebbene il jet lag non richieda alcuna terapia farmacologica specifica, in caso di viaggi frequenti o sintomi particolarmente debilitanti è possibile consultare un medico per farsi prescrivere dei farmaci che aiutino a conciliare il sonno o un trattamento fototerapico.

A tal proposito, tra i migliori rimedi per il jet lag si annovera la melatonina, la cui assunzione regolare permette di attenuare in modo significativo la sintomatologia legata al disturbo, soprattutto in caso di viaggi verso est con passaggio attraverso sei o più fusi orari.

In alternativa, si può anche ricorrere a degli integratori alimentari formulati con estratti di piante sedative e rilassanti come la Camomilla, la Passiflora e la Valeriana.

 

 

 

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