Come calcolare i cicli del sonno per assicurarsi un rigenerante riposo

Ultimo aggiornamento: 05.10.22

 

Il riposo notturno è caratterizzato da diversi cicli di sonno che consentono all’organismo di rigenerarsi. Ma cosa sono queste fasi di riposo e come si calcolano?

 

Durante le ore notturne si susseguono diverse fasi del sonno note anche come cicli di sonno. Solitamente un ciclo ha una durata media di circa 90 minuti e ognuno di questi è intervallato dal passaggio alla cosiddetta fase R.E.M. o rem (Rapid Eye Movement), che a sua volta ha una durata di circa 15 minuti. Quest’ultima è caratterizzata da un’intensa attività onirica e più o meno si ripete ogni due ore.

 

Che cosa sono i ritmi circadiani?

I cicli circadiani sono come gli ingranaggi di un orologio, che quotidianamente regolano i ritmi biologici del nostro organismo. In pratica, il ritmo circadiano scandisce le variazioni cicliche che riguardano le attività psicofisiche di ogni individuo sia durante il giorno, sia durante la notte.

Il termine “circadiano” è stato coniato dallo scienziato Franz Halberg, uno dei padri fondatori della cronobiologia moderna. La parola deriva dal latino “circa diem”, che vuol dire appunto “intorno al giorno”.

L’orologio biologico circadiano viene influenzato da molteplici fattori e si basa su vari stimoli esterni, quali: ambiente, temperatura, lavoro, attività fisica, stile di vita, ecc. Per esempio, i ritmi dei cicli del sonno e di veglia possono essere influenzati dalla temperatura ambientale e dalla luce.

Tale processo determina la produzione di alcuni ormoni e di neurotrasmettitori che a loro volta regolano in maniera diretta l’attività cerebrale. La “base di controllo” di questi ritmi è sita in una regione dell’ipotalamo, dove risiede un gruppo di cellule preposto a tale compito.

Perché a volte ci si sveglia stanchi anche se si è dormito?

Svegliarsi stanchi anche dopo aver dormito, è un fenomeno alquanto frequente e diffuso. È bene sapere che durante il sonno il nostro corpo si muove e sogna e l’intensità della dormita è determinata dalla fase di riposo in cui questo si trova.

In pratica ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, solitamente cinque, che incidono sulla qualità del riposo e quindi influenzano il nostro risveglio il mattino dopo.

Quando dormiamo, possiamo essere svegliati improvvisamente da una luce notturna, da un rumore, da delle preoccupazioni o da un brutto incubo e tutto ciò non fa altro che rompere i nostri naturali ritmi di riposo, facendoci sentire stanchi il giorno successivo.

Come abbiamo anticipato precedentemente, il sonno non è una condizione “piatta”, al contrario il fisico svolge diverse attività: sogna, si muove, modifica la respirazione, muove le palpebre e i muscoli facciali. Inoltre durante la notte, è possibile svegliarsi anche una ventina di volte, senza esserne coscienti.

Quando si dorme, il corpo non si trova nelle stesse condizioni fisiche come quando si è svegli, infatti cambia anche la frequenza respiratoria, il polso e l’attività cerebrale. In seguito alle varie attività “notturne” delle onde cerebrali, del movimento degli occhi e della tensione muscolare, il sonno si suddivide in quattro o cinque fasi, che si ripetono ciclicamente prima del risveglio.

 

Le fasi del sonno

Il sonno è scandito da quattro fasi principali, che durante il sonno si ripetono più volte ciclicamente: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e sonno Rem.

Il primo stadio ci porta ad addormentarci lentamente, consentendo alla mente e ai muscoli di rilassarsi. Successivamente il nostro contatto con l’ambiente si riduce sempre di più e cadiamo in un sonno leggero che ci permette di rilassarci ulteriormente.

Una volta addormentatici per bene, passiamo allo stadio successivo, ovvero quello del sonno profondo. In questa fase l’attività cardiaca e la circolazione sanguigna si riducono al minimo.

È possibile che in tale stadio possiamo parlare nel sonno o addirittura fare i sonnambuli.

La fase del sonno profondo è abbastanza prolungata e può durare anche un’ora; difatti quando veniamo svegliati all’improvviso durante questo stadio, ci sentiamo spaesati e disorientati.

La fase Rem è nota anche con il nome di “sonno paradossale“, poiché in tale condizione il rischio di risveglio è molto elevato, anche se il nostro cervello è impegnato nell’attività onirica. È proprio a questo stadio che vengono elaborati i sogni. I muscoli sono rilassati e inattivi, pertanto il corpo risulta totalmente abbandonato tra le braccia di Morfeo.

A tal proposito, chi si sveglia improvvisamente nel mezzo di una fase REM, riesce a ricordare il sogno con maggiore facilità.

 

La fase REM

La fase REM, acronimo di “Rapid Eye Movement” ovvero “Movimento Rapido degli Occhi” svolge un compito primario sia nella memoria a lungo termine, sia nell’elaborazione delle esperienze vissute. Ricordiamo che dopo la fase REM ha inizio un nuovo ciclo di sonno.

 

L’importanza dei cicli del sonno

Le varie fasi del sonno sono molto importanti sia per la rigenerazione cellulare dell’organismo, sia per l’apprendimento cognitivo. È proprio per tale motivo che è fondamentale percorrere correttamente tutti gli stadi del sonno. Diversamente, dei disturbi legati alla qualità del riposo, porterebbero il corpo e la mente a soffrire di gravi scompensi biologici, dovuti a una cattiva qualità del dormire.

Se diminuisce la durata di una delle fasi di sonno profondo, l’organismo ha serie difficoltà a rigenerarsi. Se invece si interrompe il sonno durante una fase rem, il risveglio improvviso potrebbe incidere negativamente sui processi di apprendimento che si verificano durante tale stadio.

In poche parole, se ci svegliamo troppe volte durante la notte o se dormiamo poche ore, i cicli del sonno non riescono a espletare correttamente le loro funzioni.

Come calcolare il ciclo del sonno

Come abbiamo visto, dormire bene è un fattore fondamentale, che incide sulla qualità della nostra vita. A tal proposito ecco come calcolare i cicli del sonno in base alle vostre necessità.

Per esempio, su una durata totale di 8 ore di sonno, trasformate le ore in minuti, ovvero 8h x 60’ = 480’. Successivamente dividete questo risultato per 90’, che è la durata media di un ciclo espresso in minuti (480 : 90 = 5,33).

Prendete i minuti rimanenti e moltiplicateli per 90 (0,33 x 90 = 29,70), dopodiché divideteli per 5 (la media del numero di cicli per notte); otterrete così 29,70 : 5 = 5,94. Sommate 90 a questo risultato, al fine di calcolare la durata media di una vostra fase di sonno (5,94 + 90 = 95,94 minuti).

Chiaramente il risultato cambierà a seconda delle ore di sonno che dormite. L’ideale, per ottenere un esito quanto più accurato possibile, è ripetere l’operazione su varie notti, confrontando i dati.

 

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