10 consigli per migliorare il sonno profondo

Ultimo aggiornamento: 05.10.22

 

Provate di tutto ma non riuscite a prendere sonno più di tanto? Vi svegliate di frequente? Vediamo insieme qualche consiglio per dormire senza interruzioni

 

Per stare bene non basta seguire una dieta sana oppure abbinare a questo dell’esercizio fisico: aumentare il sonno profondo è fondamentale per ricaricare le energie e garantire il benessere del corpo.

Dormire poco o male, infatti, può avere ripercussioni non solo sull’umore ma anche sulla salute, causando malattie e comportando aumento di peso e quindi tutto ciò che ne consegue. Il sonno profondo invece assicura una buona regolarità, un cuore sano e una vita molto più serena ed equilibrata.

Come fare per riuscire a non svegliarsi di continuo o per dormire un numero adeguato di ore? Vediamolo insieme.

 

1. Esporsi al sole

Come ben saprete, il corpo è dotato di un orologio biologico, il cosiddetto ritmo circadiano, che regola il corpo e gli ormoni, stabilendo quando è il momento di dormire e quando quello di alzarsi.

La luce del sole è fondamentale per fare in modo che questo ritmo non venga interrotto, per cui, chi soffre di insonnia o non riesce a fare più di dormire 5 ore, deve esporsi per almeno due ore sul balcone o fare una passeggiata.

Se lavorate tutta la mattina in un ufficio buio, è necessario che troviate il tempo per fare un giro, anche durante le pause, in modo da beneficiare della luce del giorno. Se ciò non è possibile, potete sostituire questo prezioso elemento anche con la luce di una lampadina, ma il nostro consiglio è quello di stare all’aperto il più possibile.

 

2. Esporsi poco alla luce blu la sera

Le fasi del sonno sono due, la fase Rem e la Non-Rem: per fare in modo che queste due si alternino nella maniera corretta e che non ci siano interruzioni, è bene anche ridurre l’apporto della luce blu, quella emessa da computer e smartphone, nelle ore notturne.

Se, infatti, di giorno è fondamentale esporsi a una fonte luminosa, la sera questa non fa altro che contrastare la produzione di melatonina, l’ormone che regola proprio l’induzione del sonno. Non riuscite proprio a rinunciare a Instagram una volta a letto?

Potete provare a indossare un paio di occhiali che blocchino il fascio blu oppure scaricare un’app o trovare la funzione che la elimini dal vostro dispositivo. In ogni caso, è bene non guardare la TV e non dare agli occhi impulsi luminosi almeno due ore prima di andare a dormire.

3. Non assumere bevande eccitanti di sera

Se una buona tazza di tè o caffè o anche un bel bicchiere di cola, durante l’arco della giornata, può portare ad aumentare la concentrazione, questo “rito” andrebbe eliminato la sera. Se, infatti, si assumono eccitanti anche sei ore prima di andare a letto, la qualità del sonno non ne beneficia.

La caffeina, per esempio, resta nel sangue per circa otto ore, quindi bere caffè dopo le 16 non è raccomandabile. 

 

4. Non fare lunghe pennichelle

Se vi state chiedendo quante ore bisogna dormire, per un adulto la risposta è circa otto. Teniamo in considerazione questo, quando stabiliamo di fare un riposino nel pomeriggio, che deve essere sempre breve, per non intaccare le ore di sonno da trascorrere, senza interruzioni, sotto le lenzuola.

Fare un riposo molto lungo, infatti, può proprio confondere i cicli circadiani, modificandoli e quindi impedendo al sonno rem di svolgersi nella maniera corretta. Quanto bisognerebbe dormire, allora, nel pomeriggio? 

Non più di 30 minuti, visto che prolungare questa pennichella potrebbe poi compromettere il riposo notturno.

5. Stabilire un orario di sveglia e uno per andare a letto

La parola chiave è regolarità: se i ritmi circadiani si chiamano così è proprio perché devono seguire uno schema, quindi essere ciclici. Andare a dormire sempre a orari diversi oppure svegliarsi in momenti non stabiliti, con grande irregolarità, può non essere benefico per garantire una costante fase rem del sonno.

Potete farvi aiutare dalla sveglia per le prime settimane, ma vedrete che non ci saranno problemi in seguito, in quanto il corpo capirà da solo quando è il momento di alzarsi.

 

6. Assumere degli integratori

Se avete un sonno leggero o avete difficoltà ad addormentarvi anche con una nenia, magari facendo suonare a qualcuno un mandolino elettrico, probabilmente è il caso di assumere un integratore a base di melatonina, l’ormone che è il fautore dell’addormentamento.

Bastano solitamente 2 mg di questo ormone circa mezz’ora prima di andare a letto, per avere un sonno continuo e svegliarsi pieni di energie. Il vantaggio di questo elemento è anche l’assenza totale di effetti collaterali: aiuta il ritmo circadiano a regolarizzarsi e ha un costo molto contenuto.

7. Non assumere alcol

Anche se può sembrare il contrario, assumere alcol con regolarità rende il sonno più turbolento, altera i ritmi circadiani e comporta un risveglio tutt’altro che chiaro. Anzi, non solo diminuisce la produzione della melatonina ma anche quella dell’ormone della crescita, fondamentale proprio per un corretto ciclo sonno/veglia.

 

8. Ottimizzare la camera dove si dorme

La camera da letto è un altro fattore di cruciale importanza per riuscire a dormire bene: elementi come il rumore, la luce, la temperatura sono fondamentali per garantire un buon riposo.

Se la vostra è esposta in una zona molto trafficata, potreste cercare di ridurre il fastidio di clacson e auto cercando di renderla insonorizzata, oppure mettendo delle finestre doppie che possano trattenere meglio il rumore.

Scegliete luci soffuse o dimmerabili, così da regolarle per permettere al vostro fisico di trovare il rilassamento giusto e così addormentarsi.

 

9. Non cenare tardi

Non è importante tanto ciò che si mangia, a eccezione dei fritti o dei grassi che andrebbero sempre evitati la sera, ma l’ora in cui il pasto viene assunto. Il nostro consiglio è quello di consentire al corpo di digerire prima di andare a letto: se potete, fate una passeggiata dopo cena e non mangiate mai oltre le 20.

10. Fare una doccia prima di andare a dormire

Fare una doccia è fondamentale se si vogliono rilassare i muscoli, cosa che non può che rendere più propizio il sonno. Per questo motivo, se soffrite di insonnia o avete difficoltà a mandare via le ansie prima di andare a dormire, è importante fare una bella doccia calda che distenda le membra.

In alternativa, se avete la vasca, potrete anche fare un bagno caldo, anche di un’ora, per prepararvi a incontrare le braccia di Morfeo.

 

 

DEJA UN COMENTARIO

0 COMENTARIOS