Una serie di abitudini utili a mantenere una corretta alternanza tra veglia e sonno fa parte della cosiddetta igiene del sonno. Utile per mantenere la salute in buono stato

 

Col termine igiene del sonno si intende la serie di abitudini da includere nella propria routine quotidiana per favorire il corretto riposo. I disturbi legati al sonno si manifestano insieme all’adozione di abitudini scorrette che alterano il ritmo sonno veglia. Si rischia di entrare in una spirale di disturbi concatenati che portano a un ulteriore aggravamento delle manifestazioni legate al cattivo riposo.

Ristrutturare le proprie giornate in funzione della qualità del riposo notturno può essere un toccasana per la propria salute, lo stato mentale e la resa durante il giorno. Per questo è importante conoscere e comprendere quali atteggiamenti diurni possono avere una ricaduta negativa durante la notte. In questo articolo vi proponiamo alcuni consigli utili per migliorare il riposo e per vivere con maggiore pienezza e consapevolezza le giornate.

 

Le cause dell’insonnia

Comprendere le cause che portano a un cattivo riposo notturno è utile per trovare la giusta motivazione a rivoluzionare le proprie abitudini diurne per favorire il sonno. È importante comprendere che determinati atteggiamenti del giorno comportano effetti notturni in modi diversi. Per esempio, l’insonnia non è tutta uguale e si distingue in base ai momenti in cui si manifesta.

Insonnia iniziale

Si definisce così la condizione che comporta una certa difficoltà nell’addormentamento. Possono passare anche molte ore prima di riuscire a prendere sonno.

Insonnia centrale

Si manifesta nel cuore della notte, spesso sotto forma di sonno frammentato con microrisvegli che alterano la qualità complessiva del riposo. Il sonno è leggero e piccole alterazioni sono sufficienti a destare completamente la persona, che fatica a riaddormentarsi.

Insonnia terminale

Molto prima dell’orario in cui dovrà suonare la sveglia l’organismo si ridesta e si può manifestare anche solo dopo 4 o 5 ore di sonno. Il risultato è mentalmente devastante perché non si ha il tempo di riposare a sufficienza né si è in tempo per cercare di dormire ancora.

Origine dell’insonnia

Per intervenire in maniera efficace è anche utile distinguere le cause che la generano, possono essere esterne o interne. Cioè dipendono da cause fisiologiche interne o da elementi estranei alla propria volontà o al bioritmo, ma che finiscono con l’alterare il ritmo circadiano. Possono essere limitati a periodi specifici come l’insonnia prima del ciclo oppure essere il risultato di frequenti interruzioni come per i neogenitori che hanno continui risvegli per accudire il bebè.

Con questo termine ci si riferisce all’orologio interiore su sui sono tarate buona parte delle funzioni metaboliche. Quello che il corpo produce, in particolare come secrezione di ormoni, durante le varie fasi della giornata ha a che fare con questo sistema di autoregolazione che viene alterato in caso di disturbi del sonno. Riuscire a individuare le origini del disturbo permette di intervenire in maniera attenta e mirata. Lo scopo finale dell’intervento è ripristinare l’equilibrio del ritmo circadiano.

Le regole per una buona igiene del sonno

Curare l’ambiente domestico

♦ Una casa in ordine è funzionale al buon riposo perché infonde una sensazione di sicurezza e tranquillità che si riflette sullo stato mentale. Per questo è utile rassettare gli ambienti prima di andare a dormire e preparare il necessario per le attività del giorno successivo.

♦ L’ambiente della camera da letto deve essere tranquillo e rasserenante. Qui dovrebbero mancare le distrazioni come gli schermi, di televisori, computer e telefono. È bene rinunciare a questi stimoli perché il loro effetto sul riposo notturno potrebbe essere difficile da percepire in un primo tempo, ma progressivamente lesivo.

♦ In camera deve esserci buio e silenzio. Il ritmo circadiano è strettamente legato all’alternanza del giorno e della notte. È sensibile all’esposizione ai raggi solari per ricaricare la batteria e allineare di conseguenza il ritmo sonno/veglia. Per questo motivo è importante che nella camera ci sia silenzio e oscurità, sono le condizioni che normalmente si associano alla notte. È utile, invece, lasciare filtrare la luce del giorno per favorire il risveglio mattutino. In questo modo il cervello si attiva riconoscendo il passare del tempo e la presenza del nuovo giorno.

L’alimentazione è essenziale

Pasti leggeri

La cena dovrebbe fornire le energie necessarie per svolgere le complesse attività notturne di rigenerazione, che però sono a basso consumo. Durante le fasi del sonno, il corpo disattiva gran parte delle funzioni più energivore che caratterizzano la giornata. Quindi rallentano il battito cardiaco, la respirazione, l’attività cerebrale. Anche la digestione richiede una grande energia da parte dell’organismo. Per questo si raccomanda di limitare i pasti serali e non assumere grassi, zuccheri e alimenti strutturati per non sovraccaricare il metabolismo.

Al bando eccitanti e alcol

Per la stessa ragione esposta sopra, si deve imparare a fare a meno di caffè e alcolici nelle ore serali. Anche il fumo è tra gli imputati quando si tratta di insonnie croniche.

Prediligere cotture leggere

Poche e rare le fritture, meglio evitare condimenti troppo complessi come le salse, specie quelle industriali. La cottura ai ferri, al vapore o le verdure crude rappresentano una buona soluzione per affrontare il lungo digiuno notturno in attesa di una colazione ricca e variata.

Le abitudini da prediligere

Riposare in una posizione confortevole

Per dormire bene è utile che il corpo sia in una posizione comoda. Per questo è possibile aiutarsi con dei supporti adeguati, per esempio il cuscino per gambe per favorire il ritorno venoso, oppure un cuscino in memory per favorire la cervicale.   

Praticare attività rilassanti

Prima di andare a dormire bisognerebbe evitare la palestra, lo sforzo fisico o mentale eccessivo. Meglio preferire attività come la meditazione, lo yoga e pratiche simili.

Mantenere orari regolari

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana è una buona regola per abituare il corpo al sonno regolare.

Andare a letto per dormire alzarsi appena svegli

Evitare di stare a letto quando si è svegli o in dormiveglia può essere di grande aiuto per migliorare la qualità del sonno complessiva.