Come dormire bene: 10 consigli per migliorare il sonno

Ultimo aggiornamento: 04.12.22

 

L’igiene del sonno è importante per favorire un corretto riposo e permettere al corpo di rigenerarsi e affrontare le prove che lo attendono durante la veglia

 

Capita a tutti una notte insonne, ma è bene avere sempre la consapevolezza delle regole su come dormire bene. Si tratta infatti di regole che dovrebbero guidare il più possibile le nostre giornate, determinandone l’organizzazione in modo da non strafare e assicurarsi il giusto riposo. Non sempre è possibile mantenere il ritmo desiderato ma stabilire delle routine potrebbe essere la soluzione per molti piccoli disturbi che orbitano attorno un cattivo riposo.

 

1. Rispettare gli orari

Tra i più efficaci metodi per dormire c’è quello di mantenere una regola il più possibile rigida degli orari di sonno veglia. Assicurarsi almeno sei o sette ore di sonno a notte è utile, ma se le ore di riposo sono otto, allora il corpo ne avrà maggiore beneficio. Seppure questi valori oscillino tra gli individui, è bene fare i conti con l’orologio in mano e stabilire quale sia il momento di interrompere le attività della veglia a seconda dell’orario in cui è puntata la sveglia. È anche utile mantenere una routine con orari di addormentamento e risveglio sempre simili.

2. Prepararsi al sonno

Tra i rimedi per dormire bene si include spesso anche tutto il rituale che precede il momento di mettersi sotto le coperte. Curare le condizioni della camera da letto non è una cattiva idea. Se da ragazzi si riesce a dormire come sassi anche in una stanza in preda al caos, questo aspetto potrebbe venire meno in età adulta. È utile avere intorno un ambiente ordinato, non troppo caldo né freddo, con luce soffusa e silenzio in camera.

 

3. La sera bisogna andarci piano

Come prendere sonno se fino a poco prima di andare a letto il corpo e la mente sono stati impegnati in attività molto coinvolgenti? Per riuscire a incastrare i tanti impegni capita di andare in palestra nelle ore notturne, eppure l’attività sportiva o la pianificazione della giornata che sta per venire, possono agire da stimolanti per il cervello che si attiva in risposta allo sforzo necessario per il loro coordinamento. Meglio evitare questo genere di attività. Oppure darsi il tempo per riequilibrare i livelli di tensione nervosa associati alle attività troppo coinvolgenti.

 

4. Non forzare la mano

Capita a tutti di tanto in tanto di non sapere proprio come addormentarsi. Continuare a rigirarsi nel letto non è utile. Si rischia solo di aumentare lo stress. In questo caso la soluzione più semplice è prendere una pausa, cercare uno svago distensivo prima di riprovare a dormire. Leggere un libro, fare una breve passeggiata, osservare le stelle. Va bene tutto purché non implichi una stimolazione eccessiva.

5. Curare la posizione durante il sonno

Spesso i disturbi legati al sonno sono di natura fisiologica. Il ritorno venoso che provoca il disturbo delle gambe senza riposo è tra i più frequenti che alterano la qualità del sonno. Con un cuscino per gambe si può risolvere temporaneamente il disturbo, specie se si è trascorso molto tempo in piedi durante la giornata. Anche il materasso e il cuscino possono aiutare a migliorare la postura allentando le tensioni muscolari che rendono dolorosa la posizione assunta durante la notte.

 

6. La camera da letto serve per dormire

Le case piccole e le tante attività che si devono svolgere in questo ambiente hanno portato l’ingresso di ospiti indesiderati in camera da letto. Questa stanza spesso diventa anche l’ufficio o la sala cinema. È utile invece tenere lontani gli apparecchi elettronici da questo ambiente, limitandone il più possibile la presenza. Mentalmente si associano queste attività allo stato di veglia, spesso di alta concentrazione come nel caso del lavoro. È utile invece allontanare queste distrazioni che possono interferire con l’attività cerebrale.

 

7. Si dorme bene solo la notte

Al bando i riposini. Se si vuole aumentare il sonno profondo è importante evitare di spezzare l’alternanza del sonno e la veglia con brevi cicli diurni. Chi dopo pranzo preferisce riposare un po’ dovrebbe farlo solo per periodi brevi.

8. L’alimentazione è importante

Pochi sanno che i primi rimedi naturali per dormire si trovano direttamente a tavola. In base a cosa si sceglie per cena o in generale per comporre la propria dieta quotidiana, è possibile favorire oppure ostacolare il riposo notturno.  Tra gli alimenti che favoriscono la naturale produzione di melatonina ci sono i pomodori, i cavoli, la lattuga, l’avena, le mandorle, le noci e il mais. Anche banane e ciliegie grazie al loro contenuto di triptofano sono preziosi alleati del buon sonno.

 

9. Una dieta leggera soprattutto a cena

Le nostre abitudini alimentari sono strettamente legate al ciclo di attività che si svolge durante il giorno. Seppure appaia chiaro come il pasto da prediligere sia quello del mattino, tanti non riescono a fare una buona colazione e spesso devono recuperare a cena i pasti poco sostanziosi fatti durante il giorno.

Questa pratica altera l’equilibrio metabolico del corpo, perché le energie utili vengono fornite per reintegrare quelle perdute e non come carburante per alimentare l’attività diurna. Il sistema digerente non è attivo come durante il giorno, per questo l’assimilazione delle sostanze non è ideale e il sonno viene disturbato da un’attività digerente affaticata. 

Invece di chiedersi cosa prendere per dormire bisognerebbe interrogarsi riguardo cosa non mangiare a cena. Via alimenti troppo grassi come i formaggi, molto elaborati o ricchi di carboidrati. Al bando i metodi di cucina che appesantiscono le preparazioni come le fritture. Per riuscire nell’intento è necessario ripensare attentamente allo stile di vita che si conduce e cercare di attuare piccoli cambiamenti progressivi ed efficaci su ampia scala.

10. Via alcol ed eccitanti

Chi vuole sapere come riuscire a dormire bene durante la notte dovrebbe imparare a fare a meno dell’alcol, caffè e cioccolato durante le ore serali o comunque poco prima di andare a letto. La ragione è semplice: queste sostanze hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso che mal si concilia con le esigenze di rilassamento che precedono il sonno.

 

 

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