Riuscire ad addormentarsi è un’impresa olimpionica? Se avete già provato di tutto, ecco qualche utile suggerimento per cadere in un sonno profondo
Se non riuscite a prendere sonno o vi svegliate molto spesso durante la notte e poi non vi addormentate più, fate parte di quella cerchia di persone che soffrono di insonnia. Infatti questo fenomeno riguarda una buona fetta della popolazione mondiale, per un motivo o per un altro.
Quando si hanno delle patologie o si assumono farmaci che hanno questi effetti collaterali, non basta acquistare il miglior cuscino in circolazione per riuscire a dormire. Tuttavia, anche chi è ansioso ha grosse difficoltà a raggiungere la fase Rem, per cui non riposare implica un ennesimo stato di preoccupazione, che innesca un infinito circolo vizioso.
Come fare, allora, per contrastare questo fenomeno? Vediamo insieme quali metodi per dormire sono efficaci e comprovati e possono accompagnarvi tra le braccia di Morfeo.
1. Cercare di rimanere svegli
Merito dell’Università di Glasgow, questo metodo sfrutta il principio della psicologia inversa, ovvero di quando ci viene detto di fare qualcosa e per questa ragione non la si fa. Secondo questo studio, infatti, i soggetti ai quali viene detto di non addormentarsi, riescono a prendere sonno più velocemente di quelli ai quali non viene detto.
Se non avete idea di come riuscire a dormire, date una chance a questo primo tentativo. Se fallisce, continuate con gli altri che vi suggeriamo.
2. Fare qualcosa per circa dieci minuti
Questo metodo è dedicato a chi riesce a prendere sonno, ma poi si sveglia e non sa più come addormentarsi. Quindi, se siete soliti sbarrare gli occhi nel cuore della notte e non ritornate tra le braccia di Morfeo entro 15 minuti, la soluzione è alzarsi dal letto e fare qualcosa che coinvolga l’uso delle mani e del ragionamento.
Per esempio potreste colorare oppure cercare di incastrare gli ultimi pezzi del puzzle (no, non potete approfittarne per usare le strisce sbiancanti, che non implicano un lavoro del cervello) ma non perdere tempo alla TV o con il cellulare, in quanto lo schermo a luce blu diminuisce la quantità di melatonina, l’ormone che porta ad addormentarsi.
Il trucco sta proprio nel non associare il letto al momento in cui si è svegli, quindi non stare lì con gli occhi aperti troppo tempo.
3. Orologio a vista? No, grazie!
Tra i metodi per addormentarsi più importanti, forse c’è proprio quello di tenere lontano l’orologio. Se siete tra coloro che ancora usano portarlo e non fanno riferimento solo al cellulare, il suo ticchettio potrebbe portarvi ancora più ansia.
Se infatti non riuscite a prendere sonno, guardare continuamente l’ora aumenterà solo la vostra ansia e questo comporterà il non riuscire più ad addormentarsi.
4. Far rinfrescare la camera
Se volete sapere come dormire subito, pensate alla temperatura corporea: quando ci si addormenta, infatti, questa si abbassa, per cui è opportuno risiedere in una stanza buia e fresca. La melatonina, infatti, viene sviluppata proprio dall’assenza di luce, ed è colei che impone all’orologio biologico di dormire.
5. Fare una doccia calda prima di andare a dormire
Se non sapete come prendere sonno, potete fare una doccia calda circa un’ora prima di coricarvi, in modo che possiate far diminuire la temperatura corporea con più velocità. Non solo, infatti, l’acqua rilassa le tensioni e predispone al riposo, ma permette al fisico di andare incontro al freddo esterno, conciliando così il tanto agognato sonno.
6. Tenere addosso i calzini
Secondo uno studio condotto in Svizzera, tra le tecniche per dormire più efficaci, c’è il tenere indossati i calzini: lo spostamento della circolazione sanguigna, dal centro del corpo a mani e piedi, infatti, raffredda tutto il corpo, inducendo l’addormentamento in cooperazione con la melatonina.
7. Mettere il viso per 30 secondi in acqua fredda
Tra i metodi utili per chi non sa come addormentarsi velocemente, c’è quello di combattere lo stress e l’ansia con una terapia d’urto: mettere la faccia nell’acqua gelata. Se, infatti, ci si sente agitati, questo elemento non fa altro che dare vita al cosiddetto riflesso di immersione, ovvero abbassa i battiti cardiaci e ripristina la normale pressione.
8. Usate il metodo 4-7-8
Creata da Andrew Weil, si tratta di una tecnica di respirazione che aiuta chi non sa come addormentarsi subito. Questo metodo pare favorisca il rilassamento corporeo, aumentando la quantità di ossigeno presente nel sangue, che va a rallentare il battito e anche a far rilasciare dai polmoni una quantità maggiore di anidride carbonica.
Come si esegue? Prima di tutto si deve mettere la punta della lingua sulla parte retrostante gli incisivi superiori, poi si deve espirare con la bocca, eseguendo una specie di fruscio. A questo punto si deve chiudere la bocca, inspirare col naso e contare fino a quattro.
Trattenete il respiro e contate fino a sette, poi espirate fuori tutta l’aria con la bocca, emettendo un suono e contando fino a otto. Ripetere questo ciclo per quattro volte, aiuterà il corpo a rilassarsi e a prendere sonno.
9. Inserire una profumazione nella stanza
Se fate parte di coloro che rispondono bene alla stimolazione olfattiva, utilizzare un olio al profumo di lavanda può aiutare chi non sa come addormentarsi in fretta. Questa sostanza, infatti, è in grado di rilassare i nervi, abbassare la pressione e quindi indurre una grande tranquillità, propizia al sonno.
Non solo, perché chi risponde bene agli odori di questo genere, ha anche un riposo più profondo, che comporta una grande energia al mattino.
10. Ascoltare la musica preferita e visualizzare un posto sereno
Secondo alcuni studi, ascoltare una musica a ritmo lento, anche di 60/80 battiti al minuto, come quella classica, può portare subito ad addormentarsi. Non solo questo elemento induce un sonno ristoratore ma è anche in grado di diminuire tutti i sintomi depressivi.
Se a questo si associa anche l’immaginare un posto che ci incuta tranquillità o una situazione che ci doni serenità, l’addormentamento è assicurato.